Wsad do kosza to niewątpliwie jeden z najważniejszych elementów gry w koszykówkę. Aby go wykonać niezbędna jest odpowiednia technika. W celu jej doskonalenia warto wykonywać ćwiczenia na wyskok, które poprawią mobilność, dynamikę oraz stabilność Twojego ciała. Przeczytaj nasz artykuł i poznaj najlepsze ćwiczenia!
Wsad do kosza – najważniejsze elementy
Aby sprawdzić własną ruchomość, warto położyć się na plecach i spróbować unieść jedną nogę do góry. Zmierz kąt uzyskiwany między podłożem a stopami – idealnie byłoby, gdyby zarówno na jednej, jak i drugiej nodze udało się osiągnąć 90 stopni. Posiadanie dobrego zakresu ruchu w stawach może zapewnić lepsze postawienie ciała przy skoku, dzięki czemu można powalczyć o doskonały wsad. Oprócz tego, poprawa mobilności jest bardzo istotnym elementem planowania treningu. Ćwiczenia dotyczące mobilności powinny być dobrane odpowiednio do indywidualnych potrzeb organizmu każdego sportowca.
Trening poprawiający dynamikę gry to także element, który powinieneś wprowadzić do swojej rutyny ćwiczeń. Aby jednak osiągnąć optymalne rezultaty, musisz najpierw skoncentrować się na zwiększeniu siły i stabilności. Systematyczna praca nad swoim ciałem pozwoli Ci uzyskać wymierne efekty. Skup się głównie na mięśniu czworogłowym uda, ale nie zapominaj też o tych mniejszych mięśniach – takich jak mięsień pośladkowy czy warstwa tkanki łącznej otaczająca kości. Ćwiczenia te pomogą wzbudzić energię i elastyczność potrzebną do udoskonalenia dynamiki gry.
Stabilność jest niezbędnym elementem planowania treningów. Aby osiągnąć optymalne rezultaty, należy uwzględnić ćwiczenia mające na celu poprawienie stabilności kolan i bioder. Zwiększenie poziomu stabilności wpłynie na poprawienie techniki wyskoku – zminimalizujesz też ryzyko wystąpienia bolesnych urazów podczas gry na boisku. Ćwiczenia obejmują między innymi skoki na jednej nodze, przysiady, dochodzenia do kolan i przeskoki. Każde z tych ćwiczeń może pomóc Ci poprawić stabilność, zmniejszyć ryzyko obrażeń i doskonalić Twoje umiejętności sportowe.
Sprawdź też: Co to jest dwutakt?
Kto powinien ćwiczyć skoczność?
Wyskok jest szczególnie przydatny dla osób uprawiających sporty takie jak siatkówka i koszykówka. Ćwiczenia mające na celu poprawienie skoczności są zarówno dostępne dla amatorów, jak i zawodowców. Im lepszy trening, tym większe efekty można osiągnąć w postaci wszechstronnego rozwoju umiejętności, co odgrywa istotną rolę w grach drużynowych.
Jak ćwiczyć skoczność? Trening wyskoku
Trening wyskoku oparty jest na wzmocnieniu nóg i brzucha. Można to osiągnąć za pomocą ćwiczeń, takich jak martwy ciąg lub przysiady. Ważne jest, aby unikać obciążania stawów. Aby uzyskać optymalne rezultaty, warto praktykować 2-3 razy w tygodniu. Efekty będą widoczne szybko i dzięki nim znacznie zwiększymy siłę i wytrzymałość mięśni oraz poprawimy swoje osiągnięcia sportowe.
Czytaj też: Rzut do kosza
Najlepsze ćwiczenia na poprawę skoczności
Ćwiczenia poprawiające skoczność są bardzo zróżnicowane i mają na celu poprawienie dwóch ważnych aspektów – mobilności i dynamiki. Opis najlepszych ćwiczeń znajdziesz poniżej.
Pełen przysiad
Przysiady są bez wątpienia ćwiczeniami, które mają ogromny wpływ na poprawę skoku. Wykonywanie przysiadu w wariancie pełnym oznacza głębokie zejście w dół, a to może mocno zaangażować mięśnie ud i pośladków. Efektywne wykonanie ćwiczenia opiera się na odpowiednim trzymaniu ciała, utrzymywaniu prawidłowej postawy i zachowaniu technik oddechowych. Przysiady są doskonałym sposobem na poprawienie stabilności i siły mięśni oraz uelastycznienie stawów.
Rzuty piłką lekarską
Rzut piłką lekarską do góry lub za siebie to doskonały trening koordynacji i siły mięśniowej, który może poprawić wykonanie wielu aktywności fizycznych. Ćwiczenia tego typu mają dodatkowo zalety zdrowotne – powodują większą pewność siebie i poprawiają stabilność ciała oraz łagodzą stres.
Wyskok z przysiadu
Zaczynając od pozycji do klasycznego przysiadu, staraj się nie zniżać tułowia poniżej kolan. Wykonuj dynamiczny wyskok, dzięki wymachom rąk będzie to o wiele łatwiejsze. Ważne jest, aby lądować na ziemi i ugiąć kolana. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń każda.
Wyskok ze szrugsem
Stojąc w lekkim rozkroku, umieść sztangę na udach i nieco zegnij kolana. W czasie wybicia prostuj plecy, a barki skieruj w górę. Aby uzyskać optymalne rezultaty, wykonaj 4-5 serii.
Przysiad ze sztangą
Stojąc w lekkim rozkroku, sztangę umieszczasz na barkach z przodu z wysoko uniesionymi łokciami. Pamiętaj, aby Twoje uda były równoległe do podłoża i dynamicznym schylaniu do pozycji przysiadu. Po utrzymaniu się w tej pozycji następuje powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to składa się z 4 serii i 6 powtórzeń każdej z nich.
Wyskok z hantlami
Stojąc prosto, z hantlami po bokach wyprostowanych rąk, wykonuj przysiady. Następnie skacz do góry, jednak nie zmieniaj pozycji kończyn górnych. Wykonaj 4 serie po 5 powtórzeń każdej.
Wchodzenie na podwyższenie
Stoisz przed ławeczką, trzymając hantle w obu dłoniach. Jedna stopa znajduje się na podwyższeniu, a druga jest wyprostowana i tworzy linię prostą. Przez sześć powtórzeń ćwiczenia starannie zmieniaj strony.
Wyskok z podciąganiem kolan
Stając w lekkim rozkroku, wykonaj przysiad. Pamiętaj, aby mocno wybijać się do góry i podczas tego unosić wysoko kolana, jak najdalej od klatki piersiowej. Wykonuj 8 powtórzeń w 4 seriach.
Ćwierćskok z przeskokiem w bok
Ćwiczenia na skoczność to nie tylko klasyczne pozycje, ale także ich modyfikacje. Ćwierćskok z przeskokiem w bok jest popularnym ćwiczeniem uzupełniającym trening skoczności. Polega on na wykonaniu pozycji przysiadu, stopniowym schodzeniu i energicznym wyskoku. W trakcie tego ćwiczenia naprzemiennie uginamy nogi i wykonujemy przeskok w bok. Można również dodatkowo akcentować moment lądowania, aby zwiększyć siłę reaktywności i maksymalnie wykorzystać energię wysokości, która została osiągnięta poprzez podskoki.
Wznoszenie łydek
Stając na palcach, na przykład na książce, zostawiasz pięty swobodnie zwisające. Następnie unosisz się na palce, wykorzystując do tego jedynie siłę łydek. Pięty powinny zejść poniżej podwyższenia. Jest to doskonały sposób na ćwiczenie mięśni nóg i poprawienie ich ruchomości oraz zwiększenie naturalnego balansu ciała.
Regularne wykonywanie ćwiczeń poprawiających skoczność to klucz do osiągnięcia optymalnych wyników. Połączenie treningu siłowego z ciężarami lub wariantu plyometrycznego daje rezultaty, które pomogą Ci osiągnąć zamierzone cele. Trening siłowy z ciężarami pomaga w budowaniu siły i poprawianiu mocy, co jest niezbędne do efektywnego wyskakiwania w górę i poprawiania koordynacji ruchowej. Wariant plyometryczny daje szybkie i dynamiczne ruchy, polegajace na przeskakiwaniu po obiektach lub przeskakiwaniu między podpartymi nogami, aby odzyskać energię i uderzać silniej niż normalnie.